我能用更少的时间睡得更好吗？一个关于睡眠的自我实验 Day 1

我开启了一项睡眠实验，旨在通过调整饮食和生活习惯，来改善睡眠质量和精力水平，保持更清醒更有活力的状态。

一、缘起：我为什么要拿自己的睡眠做实验

“春困秋乏冬眠夏打盹”，这句话简直是为我量身定做的。尽管我经常睡足八九小时，甚至有时候状态不好情绪低落的时候，会一连睡上十几小时，但是醒来之后依然疲惫。

我觉得想要保持更高效的工作和生活效率，时间管理并不是重点，核心应当是要做好精力管理，精力好了，做事情就会更有活力，执行力和工作学习效率都会大幅增加，带来的反馈和成就感也会远远强于低精力水平状态。

最近和一个朋友的交流，彻底点燃了我的实验欲。她就是传说中的“超人”，一天只用睡四小时，却每天精力充沛，一年四季都头脑清醒。通过交流我发现，她的饮食和生活习惯与我大不相同。

我是个不折不扣的碳水教徒，米饭、面食、水果是我的快乐源泉。而她就很少吃碳水。我想这有可能就是导致我长期昏昏欲睡的根源。

毕竟曾经上学的时候也不觉得有这么困，平均睡七小时都能活力满满，但是这几年总有种，怎么睡觉也睡不够的感觉。睡眠会影响情绪和工作学习效率，我也希望可以通过对饮食和生活习惯的调整，让我保持比当前更高精力的水平，让睡眠质量更高休息更充分，让清醒的时间头脑思考更清晰，这对于工作学习效率也是非常关键的助力。

几年前我读了不少精力管理、脑科学、营养相关的书，但是书毕竟不能对症下药，平时日积月累的习惯自己也很难看出问题，很长时间我都认定了自己就是需要睡很多的低精力人群。

但是我和那位朋友的的妈妈都是一种类型的人，睡得不多但是起床到睡觉，可以一直做事都不用停下来，年年如此。基因会决定一个人需要多少睡眠。我想，说不定我也有少睡基因呢？

就算无法实现每天四小时的睡眠，我也可以探究一下：我到底需要多少睡眠才足够？

二、实验设计：我的计划和目标

1. 实验名称： 高效睡眠改造计划
2. 核心目标： 在不牺牲健康的情况下，通过优化饮食结构和生活习惯，提升睡眠质量与日间工作效率，并且探索我的身体所需的最佳睡眠时长
3. 核心假设： 减少碳水化合物摄入，可以稳定血糖，提高睡眠效率，从而在不影响精力的情况下，自然缩短总睡眠时间。
4. 第一阶段变量：
   操作：碳水摄入直接减半，并且详细记录每天食物摄入情况
   控制：其他习惯暂时不改变，可以逐步调整
5. 衡量指标：
   客观指标：总睡眠时长、睡眠分数（运动手表持续跟踪记录睡眠状态）
   主观指标：睡醒后的精神状态、日间精力水平、对碳水的渴望程度
6. 安全声明： 郑重声明，这只是一项个人探索，不会以牺牲健康为代价。一旦出现任何不良反应（如持续性疲劳、情绪低落、注意力严重不集中等），我会立刻调整实验方案火终止实验。

三、实验日志 Day 1 —— 意料之外的首日成果

基线数据 (实验前)

本月平均睡眠： ~9 小时
日间状态： 时常困倦，尤其在不摄入咖啡因的午后。

Day 1 执行记录 | 2025-07-10

这一天到了前一晚睡觉的时间，却又清醒了几个小时。对于第一天减碳就有如此立竿见影的效果，我是很惊喜的，这是完全出乎意料的。是否能持续复现结果还有待更多天数验证。

四、WHO 碳水化合物摄入指南

碳水化合物主要存在于各种植物源性食品中，是许多人饮食中能量（即热量）的主要来源。碳水化合物代谢后会生成葡萄糖，葡萄糖是大脑以及身体其他器官和组织代谢“燃料”的主要来源。碳水化合物，可分为糖类（单糖和双糖）、低聚糖（短链碳水化合物）或多糖（即淀粉）。

我们应该多吃优质碳水，什么是优质碳水呢，就是消化速度比较慢的碳水化合物，而像是糖类，通常会被认为是低质量碳水。而能够显著降低碳水消化速度的，就是富含膳食纤维的碳水。

优质碳水被证明对健康有显著积极影响，而低质量碳水会对健康造成不利影响。大量摄入膳食纤维和食用优质碳水食物 ——如全谷物、水果、蔬菜和豆类——已被证明可以广泛改善健康状况。
按照世界卫生组织最新（2023年）发布的成人和儿童的碳水化合物摄入指南，有几条针对成人的强烈建议：（Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline）

1. 世卫组织建议，摄入的碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类（强烈建议；适用于所有 两岁及以上者）。
2. 对于成人，世卫组织建议每天至少摄入400克蔬菜和水果（强烈建议）。
3. 对于成人，世卫组织建议每天至少从食物中摄入25克天然膳食纤维（强烈建议）。

对于第一点，该指南还提到，根据一项研究的分析结果，当碳水化合物的总摄入量在一定范围内时，似乎与健康饮食并不矛盾。与摄入量较低 (<40%) 或较高 (>70%) 的情况相比，碳水化合物摄入量占到摄入总能量 的约40–70%时，可降低死亡风险。

对于第二点，每日至少摄入 400 克蔬菜水果，是可以带来显著健康益处的最低水平，研究报告指出在每日摄入 400-800 克的区间内，除癌症外，所有结果的风险都有所降低，摄入量越大益处越大，更多摄入量缺乏相关数据。所以更好的做法是，在能保证每日摄入 400 克水果和蔬菜的前提下，尽量多吃。

对于第三点，每日至少摄入 25 克天然膳食纤维，研究发现最大益处的范围是 25-29 g/日，在这个区间内，可以有效降低几种非传染性疾病带来的死亡风险。

大家也可以根据这份指南来改进自己的日常饮食，保持更健康的生活方式，让生命更有质量。

下一步计划和思考

未来一周，我将继续维持”碳水减半“的基础策略，并更细致地记录每日的精力变化和饮食状况，以观察这是否是一个稳定、可复制的结果。

为了让实验更科学，我需要更精细地管理我的营养摄入。根据我的基础代谢和活动量水平，我的每日能量需求大约在 1800 kcal 左右。身体需要至少 130g 碳水以满足基础能量需求，按照国际推荐的膳食标准，建议饮食中 45-65% 的能量应当来源于碳水化合物（这个范围是更早期的广为流传的比例），对于我就是 190g-275g 每日，限定在 200g/日左右既是安全范围，又方便记忆。

总体上这次的实验以改变习惯为主，让整个过程不用消耗太多意志力，以便可以长期维持。希望通过这次实验，可以找到让自己保持精力更加充沛的生活饮食方式和睡眠质量，也希望能探索更多能够安全有效提升精力的方案。

我会持续记录和分享进展，看看后面会发生什么。